Forme et confinement.

Chaque semaine, Atout Forme vous propose, quelques exercices, pour  entretenir votre condition physique, durant la période de confinement.

1.Abduction de la hanche: Abducteurs.

Debout, dos bien droit, jambes écartées de la largeur du bassin, mains sur les hanches, ou une main appuyée sur un meuble; levez latéralement une jambe, sur l’expiration.( 2 séries de 8 répétitions pour chaque jambe).

 2. Quadriceps et équilibre.

Debout, jambes largeur des hanches, bras tendus latéralement, ou mains sur les hanches. levez une jambe devant, à 90° et maintenez la posture sur l’ expiration, en fixant un point.   (2 à 4 fois sur chaque jambe).

 3.Adduction de hanches. Adducteurs

Assis sur une chaise, dos droit, les mains tenant les côtés de l’assise. Placer un ballon ou un gros coussin entre les genoux; Serrez les genoux, en maintenant l’expiration.  (  2 séries de 8 répétitions).

4.Haut du dos, bras, épaules.

Assis sur une chaise, penchez vous en avant, abdomen appuyé sur les cuisses, bras tendus vers le sol, poings fermés.Expirez, fléchissez lentement les bras, coudes vers l’arrière,en rapprochant les omoplates.(2 séries de 8 répétitions)

5. Abdominaux: Obliques.

Allongé sur le dos, jambes fléchies, appuyées sur une chaise, mains derrière la tête, soulevez  tête et épaules, et orientez alternativement chacune d’elle, vers le genou opposé.( 2 à 3 séries de 8 répétitions)

6. Abdominaux: transverse et bas du grand droit.

Allongé sur le dos, jambes fléchies, en appui sur la chaise, bras en croix, paumes de mains au sol; Soulevez légèrement, les deux pieds de l’assise, en gardant les hanches en aplomb des genoux,et en maintenant les lombaires au sol. (Tenir la position, le plus possible,( 2 fois).

7. Abdominaux:  Grand droit.

Allongé sur le dos, jambes fléchies, appuyées sur la chaise, mains derrière la tête; soulevez la tête et les épaules en expirant et revenez en position initiale en inspirant ( 2 séries de 16 répétitions).


Débutez votre séance par un échauffement articulaire et musculaire.

Ajustez le nombre de répétitions à votre condition physique.

 Expirer  pendant l’effort.

Pensez à étirer  les différents groupes musculaires travaillés pendant la séance.

 Contact: atout-forme.fr      06.77.16.01.59

                                                 

 

 

 

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