Bouger chez soi !

Durant la période de confinement, Atout Forme vous suggère, quelques exercices, pour entretenir votre condition physique:

  • abdominaux obliques

Debout, dos bien droit, jambes écartées, bras le long du corps; inclinez le buste de droite à gauche en gardant les épaules basses et en contractant les abdominaux sur le souffle ( 4 séries de 8 répétitions).

  • Quadriceps et équilibre

Debout, mains sur les hanches jambes, largeur du bassin, dos droit; levez une jambe en avant, pied pointé, jambe d’appui légèrement fléchie. Maintenez la position de 20 à 30 secondes, en fixant un point. ( 2 fois sur chaque jambe)

  • Bras, épaules, haut du dos

Debout, jambes légèrement fléchies, dos bien droit, bras fléchis en chandelier; joindre lentement les avant-bras, devant la poitrine en expirant, et revenir à la position initiale en inspirant.( 2 à 3 séries de 8 répétitions )

  • Adducteurs

Debout, une main appuyée sur un meuble, portez le poids du corps sur une jambe, exécutez 20 mouvements croisés, avec l’autre jambe, pied pointé vers le sol, puis maintenez l’adduction 10 secondes. Effectuez le même mouvement avec l’autre jambe. ( 2 fois )

  • Biceps

Assis, dos droit, un haltère ou objet dans chaque main, levez les haltères vers les épaules, et maintenez votre souffle en contractant bien vos biceps. ( 2 à 3 séries de 8 répétitions )

  • Abdominaux:  transverse et bas du grand droit

Allongé sur le dos,  jambes levées et fléchies à 90°, mains sous les fesses,; contractez le périnée; décollez le coccyx du sol, pour orienter vos genoux vers votre menton . Maintenez la contraction des abdominaux , sur le souffle et revenez lentement à la position de départ  ( 1 série de 8 répétitions )

  • Abdominaux, dos, cuisses

Allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes fléchies, pieds au sol; levez le bassin, en poussant sur les talons et en contractant fessiers et abdominaux, jusqu’à aligner buste et jambes.  ( tenir la position statique, le plus possible )


Débutez votre séance par un échauffement articulaire et musculaire.

Ajustez le nombre de répétitions à votre condition physique.

Expirez pendant l’effort.

Pensez à étirer les différents groupes musculaires travaillés pendant la séance.

 

 

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